Клітковина має безліч корисних властивостей: вона підтримує здоров’я кишківника, зміцнює імунітет, знижує ризик хвороб серця та навіть допомагає зберегти ясність розуму з віком. Водночас більшість людей у світі вживають її набагато менше, ніж рекомендується. Про це пише ВВС.
Раціон, багатий на цільнозернові продукти, бобові, горіхи, насіння, овочі та фрукти, дає не лише відчуття ситості, а й реальну користь для мозку та організму загалом.
За словами професорки Карен Скотт із Університету Абердіна, одна з найефективніших змін у харчуванні для підтримки розумових функцій — це збільшення споживання клітковини. У той же час її дефіцит — один із головних чинників погіршення здоров’я.
У США 97% чоловіків та 90% жінок не споживають достатньо клітковини. У великій британії ця цифра також перевищує 90%. Така ситуація спостерігається й у багатьох інших країнах. Отже, чому клітковина настільки важлива?
Як діє клітковина
Клітковина — це тип вуглеводів, які організм не може повністю розщепити. Вона проходить через травну систему майже без змін, збільшує об’єм випорожнень, сприяє почуттю ситості, уповільнює засвоєння цукру та стабілізує рівень глюкози в крові.
Люди, які регулярно вживають цільнозернові продукти, як правило, мають нижчий індекс маси тіла та менше жиру в ділянці живота.
На думку професора Джона Каммінгса з Університету Данді, клітковину варто вважати обов’язковою частиною здорового харчування. У дослідженні, яке він проводив, встановлено, що в людей, які їдять більше клітковини, ризик передчасної смерті знижується на 15–30%. Для цього потрібно вживати щонайменше 25–29 грамів на добу. Це знижує ймовірність інфарктів, інсультів, діабету 2 типу та раку кишківника.
Наприклад, картопля в мундирі з квасолею та яблуко після — це вже майже 16 г клітковини. Жменя горіхів (приблизно 30 г) дає ще 3,8 г.
Чому важливий мікробіом
Коли бактерії у кишківнику перетравлюють клітковину, вони виробляють речовини, які позитивно впливають на здоров’я. Це, зокрема, коротколанцюгові жирні кислоти, такі як ацетат, пропіонат і бутират. Вони підтримують клітини кишківника, зменшують запалення і навіть пов’язані зі зниженням смертності.
Професорка Скотт пояснює, що бутират також зміцнює стінки кишківника, зменшуючи проникнення токсинів у кров. Це, своєю чергою, знижує ризик негативного впливу на мозок.
"Чим більше клітковини ми їмо, тим більше бутирату утворюється, а це допомагає зберегти когнітивні здібності", — зазначає вона.
У 2022 році дослідження за участі понад 3 700 дорослих показало: ті, хто вживав багато клітковини, мали нижчий ризик деменції. У людей із найменшим рівнем споживання ризики були вищими. Інше дослідження серед осіб віком понад 60 років також виявило: більше клітковини — кращі результати в тестах на пам’ять і мислення.
Більш переконливі докази надало нове рандомізоване дослідження близнюків. Учасники, які щодня приймали добавки з пребіотичною клітковиною, за три місяці показали кращі результати в тестах на мислення, ніж ті, хто отримував плацебо.
Аналіз калу підтвердив, що склад мікробіому змінився — зросла кількість корисних бактерій, як-от Bifidobacterium.
Дослідження проводила Мері Ні Лохлайнн із Королівського коледжу Лондона. Вона підкреслює, що мікробіом — це перспективна, але ще недостатньо вивчена сфера, яка може стати ключем до підтримки пам’яті та фізичного стану в старшому віці.
За її словами, "деякі мікроби мають позитивний вплив на здоров’я, і ми можемо цим скористатися". Вона також наголошує, що це може "зробити старіння легшим".
Як додати більше клітковини
Люди з хорошим здоров’ям і довгим життям, як правило, мають різноманітний мікробіом. Щоб досягти цього, варто додати до раціону продукти з різних джерел клітковини — овочі, фрукти, бобові, горіхи.
Почати можна з простого — додати нут у тісто для млинців або кидати горох у страви з пастою. Навіть невеликі зміни можуть суттєво покращити загальне самопочуття, настрій та стан мозку.
Читати також: Україна наблизила календар щеплень до стандартів ЄС: головні зміни з 1 січня 2026 року.
Ще більше гарячих та ексклюзивних новин у наших Telegram-каналі та Facebook !
Допоможи зламати корупційні схеми – прийшли сигнал у чат-бот .