Клетчатка обладает множеством полезных свойств : она поддерживает здоровье кишечника, укрепляет иммунитет, снижает риск болезней сердца и даже помогает сохранить ясность ума с возрастом. В то же время большинство людей в мире употребляют его гораздо меньше, чем рекомендуется. Об этом пишет BBC.
Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами, семенами, овощами и фруктами, дает не только ощущение сытости, но и реальную пользу для мозга и организма в целом.
По словам профессора Карен Скотт из Университета Абердина, одно из самых эффективных изменений в питании для поддержки умственных функций – это увеличение потребления клетчатки. В то же время ее дефицит – один из главных факторов ухудшения здоровья.
В США 97% мужчин и 90% женщин не потребляют достаточно клетчатки. В Великобритании эта цифра также превышает 90%. Подобная ситуация наблюдается и во многих других странах. Итак, почему клетчатка столь важна?
Как действует клетчатка
Клетчатка – это тип углеводов, которые организм не может полностью расщепить. Она проходит через пищеварительную систему почти без изменений, увеличивает объем стула, способствует чувству сытости, замедляет усвоение сахара и стабилизирует уровень глюкозы в крови.
Люди, регулярно употребляющие цельнозерновые продукты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела и меньше жира в области живота.
По мнению профессора Джона Каммингса из Университета Данди, клетчатку следует считать обязательной частью здорового питания. В исследовании, которое он проводил, установлено, что у людей, едящих больше клетчатки, риск преждевременной смерти снижается на 15–30%. Для этого нужно употреблять не менее 25-29 граммов в сутки. Это снижает вероятность инфарктов, инсультов, диабета 2 типа и рака кишечника.
Например, картофель в мундире с фасолью и яблоко после – это уже почти 16 г клетчатки. Горсть орехов (примерно 30 г) дает еще 3,8 г.
Почему важен микробиом
Когда бактерии в кишечнике переваривают клетчатку, они производят вещества, положительно влияющие на здоровье. Это, в частности, короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, пропионат и бутират. Они поддерживают клетки кишечника, уменьшают воспаление и даже связаны с понижением смертности.
Профессор Скотт объясняет, что бутират также укрепляет стенки кишечника, уменьшая проникновение токсинов в кровь. Это, в свою очередь, снижает риск негативного влияния на мозг.
"Чем больше клетчатки мы едим, тем больше бутирата образуется, а это помогает сохранить когнитивные способности", - отмечает она.
В 2022 году исследование с участием более 3 700 взрослых показало: те, кто употреблял много клетчатки, имели более низкий риск деменции. У людей с наименьшим уровнем потребления риски были выше. Другое исследование среди лиц старше 60 лет также выявило: больше клетчатки — лучшие результаты в тестах на память и мышление.
Более убедительные доказательства предоставило новое рандомизированное исследование близнецов. Участники, ежедневно принимавшие добавки с пребиотической клетчаткой, за три месяца показали лучшие результаты в тестах на мышление, чем получавшие плацебо.
Анализ кала подтвердил, что состав микробиому изменился — возросло количество полезных бактерий, таких как Bifidobacterium.
Исследование проводила Мэри Ни Лохлайнн из Королевского колледжа Лондона. Она подчеркивает, что микробиом — перспективная, но еще недостаточно изученная сфера, которая может стать ключом к поддержанию памяти и физического состояния в старшем возрасте.
По ее словам, "некоторые микробы оказывают положительное влияние на здоровье, и мы можем этим воспользоваться". Она также отмечает, что это может "сделать старение более легким".
Как добавить больше клетчатки
Люди с хорошим здоровьем и долгой жизнью, как правило, обладают разнообразным микробиом. Чтобы достичь этого, следует добавить в рацион продукты из разных источников клетчатки — овощи, фрукты, бобовые, орехи.
Начать можно с простого – добавить нут в тесто для блинов или бросать горох в блюда с пастой. Даже небольшие изменения могут значительно улучшить общее самочувствие, настроение и состояние мозга.
Подробнее: Украина приблизила календарь прививок к стандартам ЕС: главные изменения с 1 января 2026 года.
Еще больше горячих и эксклюзивных новостей в наших Telegram-канале и Facebook !
Помоги сломать коррупционные схемы – пришли сигнал в чат-бот .